【科普营养】十四种控制体重的方法，总有一种适合你！

作者：素无尘      University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师 Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师 主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。直接影响体重的两大因素:一是膳食，二是运动。 关于膳食，控制体重最核心的思想就是要减少卡路里的摄入。那我们应该如何减少呢？  1. 不喝酒或者少量喝酒 除了三大产能营养素以外，唯一产能的物质就是酒了，而且等量的酒产生的卡路里比等量的碳水化合物和蛋白质都要多。  2. 不要喝果汁、汽水等含糖饮料饮料经常是饮食中被忽略的卡路里来源。一听可乐大约含200卡路里，约是一整天所需卡路里的十分之一。科学研究发现，每天一瓶含糖饮料（500ml），可以让人每年增加20斤。 3. 不要吃油炸食物（包括薯片） 脂肪产生的卡路里比等量蛋白质和碳水化合物产生的能量要大2倍多，因此，需要减重的朋友会被建议控制脂肪的摄入。而油炸食物的脂肪含量很高，容易摄入过多的卡路里。4. 吃饭的时候用小碗代替大碗现在的餐盘比上世纪80年代的平均大44%。有研究表明，餐盘的大小跟进食的分量有关。因此使用大的餐盘，可能会摄入更多的食物。5. 多吃蔬菜大多数人没有吃到膳食指南推荐的蔬菜量，摄入足量的蔬菜会增加饱腹感，减少总能量的摄入，是一种很好的控制体重的方式。6. 吃饭前喝点水饭前喝水让你的胃感到更满足，从而可以减少食物的摄入。有一项研究发现，饭前喝两杯水（约500毫升），可以降低13%的卡路里摄入量。7. 细嚼慢咽——多嚼嚼再咽慢慢咀嚼，慢慢进餐，可以更快地感到饱腹感，有助于减少食物的摄入。8. 用左手吃饭听起来可能有点尴尬，不过如果你倾向于快速进食，可以用左手吃饭以减缓速度。9. 吃到七八分饱大多数人习惯把摆在眼前的食物都吃掉，其实只要吃到七八分饱就应该停止进食。10. 少吃甜食甜食的卡路里含量相当高，应尽量不吃或少吃，吃的时候选择小份的，或者与朋友分着吃。11. 查看食品标签很多方便食品含有隐藏的脂肪和糖，因此在购买前应查阅食物的份量和卡路里的数量，尽量选择卡路里低的食品。 12. 吃原水果，不要榨汁原水果富含纤维素，容易产生饱腹感，也含有其他较多的营养素和较少的卡路里，而榨汁后会破坏原水果中较多的营养素，增加糖的含量。13. 充足的睡眠有研究表明睡眠不足与肥胖有关。失眠的人更容易有饥饿感，从而摄入更多的卡路里。视频1：体重控制—-膳食篇微信视频预览查看14. 运动。运动不仅仅可以控制体重，还可以：改善心血管系统，增加心肺功能；强壮肌肉；强健骨骼；促进新陈代谢，防止脂肪聚集；增加身体免疫力；降低患糖尿病、高血压、高血脂、痛风等疾病的概率；增加心理健康；促进睡眠；等等首先我们了解一下运动中常常提到的一个概念—代谢当量。代谢当量（metabolic equivalent，MET）是维持静息代谢所需要的耗氧量。一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。其次，我们了解一下运动强度的分级：1) 静息状态静息状态的代谢当量≤1.5。静息状态是细胞没受刺激的状态，通常包括静坐等活动。2) 轻体力活动轻体力活动的代谢当量通常是1.5-3。这些活动常常不会引起呼吸和心跳的明显变化，比如慢走、洗手、做饭、洗碗、玩乐器等。3) 中等体力活动中等体力活动的代谢当量通常是3-6。这些活动通常能够在不中断的谈话中进行，比如快走、慢骑自行车、羽毛球双打等。4) 大强度活动中等体力活动的代谢当量通常是6-9。这些活动通常会气喘吁吁，不能同时进行不中断的谈话，比如快跑、快骑自行车、快游泳、打网球等。5) 极大强度活动中等体力活动的代谢当量通常是大于9。这种类型的活动需要超过最大心率的90%，在日常活动中很少遇到，一般是运动员训练或者竞技体育中的活动强度。 美国卫生部运动量推荐 Ø 一个星期至少需要 （1）：中等体力活动150至300分钟，或者大强度活动75到150分钟，也可以是两者的混合。最好是把运动的时间平均分配到一周中的五到七天。Ø 并且，一个星期至少需要 （2）： 两次中等强度或者大强度的肌肉训练，要包括所有肌肉群的训练，每个肌肉群至少需要训练一组，每组8-12次。视频2：体重控制—运动篇微信视频预览查看  运动与膳食，双管齐下，要控制体重，其实并不难！
（责任编辑：dawenwu）