太阳没晒够,食物中含量少,维生素D不足怎么补?

骨骼健壮少不了钙,而钙的吸收少不了维生素D。维生素D促进肠道内钙和磷的吸收,促进骨质更新,维持血液中钙、磷的平衡,还有改善肌力、调节免疫力的作用。如果体内维生素D缺乏,骨代谢就会受到影响,在儿童,可得佝偻病、骨软化病;对中老年人,会一起骨质疏松,还可引起肌肉疼痛、四肢无力等症状。除此以外,缺乏维生素D还是心血管病、免疫性疾病、癌症等疾病的风险因素。维生素D从哪里来?够吗?维生素D主要的来源是皮肤合成。皮肤中有一种叫7-脱氢胆固醇的物质,在阳光中的紫外线照射后转变成维生素D。皮肤要合成足够的维生素D,需要足够的光照强度,足够的日晒时间,以及足够面积的皮肤暴露。秋冬季、户外活动少、防晒措施等等都会影响皮肤合成维生素D,所以大多数人通过日照得到的维生素D不多,尤其是老年人,其皮肤合成维生素D的能力只有年轻人的30%。其次来自食物,但从食物中摄入的维生素D非常有限,因为含维生素D高的天然食物不多,也就海鱼、肝脏、蛋黄、蘑菇等少数几种。调查数据显示,人群中维生素D不足/缺乏的发生率会非常高,在我平时门诊更年期女性朋友的检测中,维生素D不足/缺乏的比例也很高。维生素D缺乏的诊断目前公认用血清25羟维生素D(25OHD)的水平来作为诊断指标。25OHD>30μg/L(75nmol/L),为维生素D充足;25OHD在20~30μg/L(50~75nmol/L)之间,为维生素D不足;25OHD在10~20μg/L(25~50nmol/L)之间,为维生素D缺乏;25OHD<10μg/L(25nmol/L),为维生素D严重缺乏。日常如何补充维生素D?最经济、最天然的方法是增加日照和富含维生素D食物的摄入。富含维生素D的食物有海鱼、肝脏、蛋黄、蘑菇等,市面上也有强化了维生素D的奶粉。日照的方法是:春、夏、秋季11:00~15:00,将面部和双手臂暴露于阳光中5~30分钟(年轻、肤色白、夏季、海拔高的可以短一点,反之需要长一点),每周3次。对日照不足的人、维生素D不足/缺乏的高危人群(如中老年女性),建议补充维生素D。因为人群中维生素D不足比较普遍,所以每个人都可以日常补充维生素D。日常维生素D补多少?根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,推荐每天补充维生素D400IU(即10μg),65岁以上老年人每天600IU(即15μg)。市面上含有维生素D的制剂很多,有单纯的维生素D制剂,有维生素A、D制剂(鱼肝油含有维生素A、D),有钙剂(通常含有维生素D),还有多维元素制剂(含有包括维生素D、钙在内的多种维生素和矿物质)。选择维生素D制剂时,可以根据自己的实际情况选择相应的产品。比如维生素D和钙往往需要同时补,就可以选择含有维生素D的钙剂;如果平时饮食平衡度不够,可以选择多维元素;还可以选不同的产品搭配着一起吃……总之是每天补到400IU左右。钙如何补?请阅读:日常饮食钙摄入量不够,如何补钙?注意不要超量我曾在门诊中碰到过一个病人,她每天吃的保健品超过10种,其中维生素类吃3、4种,国产的、进口的都有。这样的吃法非常不可取,一来如果我们日常做到了平衡膳食,那么大多数营养素基本上够了,吃太多保健品是浪费;二来有些营养素比如维生素A、维生素D,如超过身体的耐受量,可能会引起中毒。维生素D每天最多能补多少?根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,4岁以下宝宝不超过800IU,4~6岁是1200IU,7~10岁是1800IU,11岁以上儿童和成年人是2000IU。市面上常规产品的维生素D含量一般都在合理范围内,基本上可以放心吃,但如果一同吃好几个产品,又恰好都含有维生素D,那么总量加起来就可能会超标。所以,在选购和吃的过程中,要注意看成分表,弄清楚含量。维生素D有IU、μg两种单位,成分表中的单位如果是μg,那就把它换算成IU,换算公式:1μg=40IU。提醒以上是维生素D的日常补充,如果有维生素D缺乏相关的疾病,如儿童佝偻病、老年人骨质疏松等,则应按照医生的处方来补,这个时候使用维生素D是治疗措施,所用制剂和剂量不同于日常补充。
(责任编辑:dawenwu)

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