营养缺乏不仅会对健康产生持久的影响，还会让你感到不舒服。以下是我们饮食中缺乏的一些较常见的维生素和矿物质，可能导致一系列症状的缺陷，记忆力差，牙龈出血，工作效率下降和抑郁。 01维生素B12维生素B12天然存在于许多动物产品中，包括鱼类，肉类，家禽，蛋类和乳制品; 一般不存在于植物性食品中。幸运的是，对于素食者来说，强化早餐谷类食品和一些营养酵母产品也含有维生素B12。维生素是红细胞形成、神经功能和DNA合成所必需的。这种重要维生素的缺乏是常见的，影响到高达15%的普通人群。 建议14岁以上男性和女性的每日摄入量（RDA）为2.4微克（mcg）。 维生素B12缺乏的症状包括巨幼红细胞性贫血，疲劳，虚弱，便秘，食欲不振和体重减轻。也可能出现手脚麻木和刺痛等神经系统问题。其他症状包括难以保持平衡，抑郁，精神错乱，痴呆，记忆力差和口腔或舌头疼痛。另外，维生素B12也与阿尔茨海默病有关。 02维生素C大多数动物都能在体内合成维生素C，但人类不能在体内合成; 因此我们需要从食物中获取维生素C 。柑橘类水果，西红柿，番茄汁和土豆是饮食中维生素C的主要来源。其他可以提供维生素C的食物来源包括红椒和青椒，猕猴桃，西兰花，草莓，紫甘蓝和哈密瓜。 人体利用维生素C生物合成胶原蛋白、左旋肉碱和某些神经递质，还参与蛋白质代谢。维生素C除了具有生物合成和抗氧化功能外，还对免疫功能起着重要作用，提高了对非血红素铁的吸收。对于19岁以上的成年人，男性的建议每日摄取量为90毫克（mg），女性的建议每日摄取量为75毫克。 维生素C缺乏会引起坏血病，其症状包括疲劳、虚弱、牙龈发炎、牙齿松动或脱落、关节疼痛和伤口愈合不良。 03维生素D维生素D也被称为“阳光维生素”，在阳光明媚的时候外出是提高维生素D水平的最好方法。天然食物中含有维生素D的食物并不多。像鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和鱼肝油等脂肪丰富的鱼类是最好的天然食物来源。维生素D也存在于牛肝，奶酪，蛋黄和蘑菇中。幸运的是，当皮肤暴露在阳光下时，我们聪明的身体会制造维生素D；至少会满足大多数人的一些维生素D需求。 维生素D可调节体内钙质，帮助维持骨骼强健。它参与健康的肌肉运动，神经系统依赖它，它可以改善免疫功能，并有助于减少炎症。对于19至70岁的男性和女性，维生素D的建议摄入量为600 IU。 在儿童中，维生素D缺乏引起佝偻病，这种情况自20世纪30年代以来已不常见，但仍然存在。在成人中，维生素D缺乏会导致骨软化，导致骨痛和肌肉无力。维生素D缺乏症也与白天嗜睡有关。 04碘碘是一种矿物质，存在于海洋鱼类、海藻、虾和其他海鲜，以及奶制品和谷物制品中。 人体使用碘来产生甲状腺激素，这些激素可以控制其他基本功能。在孕期和婴儿期，甲状腺激素也是骨骼和大脑正常发育所必需的。14岁及以上儿童的RDA为150 mcg。 胎儿和儿童早期发育期间的碘缺乏是世界大部分地区脑损伤的主要原因。在成人中，轻度至中度碘缺乏会导致甲状腺肿，以及精神功能和工作效率受损。慢性碘缺乏可能与某些形式甲状腺癌的风险增加有关。 05铁据世界卫生组织称，缺铁是世界上最大的营养障碍。膳食铁有两种形式，血红素和非血红素。血红素铁存在于红肉，鱼类和家禽中; 非血红素铁存在于植物中，如扁豆和豆类。非血红素铁是添加到浓缩和强化食品中的形式。动物来源的铁比非血红素铁吸收更好，但大多数膳食铁是非血红素铁。 铁对于正常的身体功能至关重要。它有助于将氧气输送到细胞，帮助血细胞生成，支持体内蛋白质结构和其他重要功能。对于19-51岁的男性，铁的RDA为8mg，对于女性为19-51，为18mg。对于超过51岁的男性和女性，RDA为8毫克。 缺铁的症状包括疲劳和虚弱，工作和学习表现不佳，儿童期认知和社会发展缓慢，体温难以维持、免疫功能下降、感染易增加和舌头发炎。 06镁豆类，坚果，全谷物和蔬菜中含有镁，但由于农业和饮食的变化，美国的镁含量在上个世纪下降了一半。据专家介绍，大多数美国人没有得到推荐量的镁。 镁有助于身体调节超过325种酶，并在组织许多身体功能，如肌肉控制，电脉冲，能量产生和消除有害毒素方面发挥重要作用。男性19-30岁的RDA为400毫克，男性为31岁及以上为420毫克。女性19-30应该瞄准310毫克; 那些31岁以上的人应该得到320毫克。 镁缺乏的早期迹象包括食欲不振，恶心，呕吐，疲劳和虚弱。随着镁缺乏症恶化，麻木、刺痛、肌肉收缩和痉挛、癫痫发作、人格改变、心律失常和冠状动脉痉挛都可能发生。一项重要的研究表明，富含镁的饮食可以降低中风的风险。 07锌锌在牡蛎、红肉、家禽和强化早餐谷类食品中含量丰富。豆类、坚果、全谷物和乳制品也提供一些锌，但豆类和谷物中含有的化合物可以防止锌被身体完全吸收。因此，素食者可能需要吃比推荐量多两倍的锌。 锌对于帮助免疫系统对抗细菌和病毒非常重要。它还有助于细胞的生产以及孕期和婴儿期; 在儿童时期，锌有助于身体正常发育。锌有助于伤口愈合，并在味道和气味中发挥作用。锌的RDA对成年男性为11毫克，对成年女性为8毫克。 缺锌的症状包括婴儿和儿童生长缓慢，青少年性发育迟缓和男性阳痿。脱发、腹泻、眼睛和皮肤疼痛、食欲不振、伤口愈合问题、品尝食物的能力下降和警觉性降低也可归咎于锌太少。 但请注意，一些营养素也有上限，过度使用补充剂会导致不良反应。（此外，一些补充剂可能会干扰处方药。）如果您认为您可能患有营养素缺乏症，请在服用补充剂之前咨询您的医生。 -End- 原文发布时间 | 2019年8月23日
（责任编辑：dawenwu）
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